La première chose que beaucoup de gens font en essayant de perdre du poids est de changer leur alimentation. Et bien que nous recommandons tout d'abord de demander conseil à des spécialistes, à titre d'information générale, nous examinerons les principes de base d'une bonne nutrition.
Très souvent, les personnes en quête de perte de poids utilisent toutes sortes de régimes nouveaux, se limitent à tout. Cela entraîne de nouvelles difficultés: appétit incontrôlé, problèmes de santé, détérioration de la santé. Les experts mettent en garde: cette approche est lourde de conséquences. Évidemment, vous ne devez pas jouer avec votre santé, il vaut mieux demander immédiatement l'aide d'un spécialiste de la perte de poids. Et comprendre les principes d'une bonne nutrition (PP) vous aidera à éviter des erreurs de santé inutiles et parfois dangereuses.
Donc, avant de chercher un menu gratuit prêt à l'emploi sur Internet, vous devez déterminer les besoins caloriques quotidiens moyens du corps. Vous pouvez le faire à la maison en utilisant une calculatrice en ligne où vous devez entrer vos paramètres de taille et de poids. Lors du calcul des calories, vous devez prendre en compte le degré d'activité physique d'une personne.
Les cliniques de perte de poids ont une meilleure approche. Le calcul de l'apport calorique quotidien est effectué sur un équipement spécial qui analyse le rapport masse grasse / masse musculaire. Les médecins ne donneront jamais à tous les clients le même menu, par exemple 1200 kilocalories. Ce sera individuel, en tenant compte des caractéristiques de l'organisme. De plus, il contiendra une quantité optimale de protéines, graisses, glucides, macro et micronutriments et vitamines.
Bases de la nutrition pour perdre du poids
Une bonne nutrition est basée sur les principes suivants:
- Variété de régime. Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de manger uniquement du kéfir et des concombres! Le menu doit être savoureux, sain et varié.
- Fraction nutritionnelle. L'apport calorique quotidien doit être divisé en trois repas principaux et deux collations. Petit déjeuner - 30%, déjeuner - 35%, dîner - 25%, deux collations - 10%. Ainsi, le corps n'aura pas faim.
- La plupart des menus doivent être composés de produits naturels, sans additifs artificiels, sans sucre ni édulcorants.
Dans ce cas, le régime doit correspondre aux normes de teneur en calories, protéines, graisses, glucides.
Par où commencer?
Le passage à un nouveau type d'aliment se déroule en cinq étapes:
- Éliminez les aliments qui ne sont pas bénéfiques pour le corps, contenant des «calories vides». Ce sont les produits de boulangerie, pâtisseries, confiseries, saucisses et produits semi-finis, mayonnaise, sauces.
- Éliminez l'alcool. Certaines études montrent que ces boissons affectent les neurones producteurs d'appétit dans le cerveau. Plus une personne boit, plus elle mangera.
- Surveillez l'équilibre de l'eau. Vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau propre par jour. Le taux approximatif est calculé selon la formule: 30 millilitres par kilogramme de poids.
- Créez un régime. Comme déjà mentionné, il est nécessaire de diviser l'apport calorique quotidien en plusieurs repas. Pour tout le monde, fixez le moment le plus opportun et respectez-le. L'horaire doit être le même pour tous les jours.
- Gagnez en force et en patience. Faire la transition vers un nouveau style de vie peut être difficile.
En fait, le processus de changement des habitudes est extrêmement complexe. Les conseils conventionnels n'aideront pas. Vous ne devriez pas lire les critiques de ceux qui perdent du poids sur Internet à propos des régimes magiques. En fait, seulement 2% des personnes sont capables de perdre du poids par elles-mêmes, sans nuire à leur santé, à la maison. Dans tous les autres cas, une assistance qualifiée de spécialistes de la perte de poids est requise. Ce sont des nutritionnistes, des psychologues et des consultants personnels.
Transition correcte vers une bonne nutrition
La transition vers un nouveau style de vie doit être progressive. Voici cinq règles de base. Ils doivent être introduits un par un, il sera donc plus facile pour le corps de s'adapter.
Ainsi, la transition correcte est basée sur les principes suivants:
- Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner. Habituellement, ceux qui refusent de manger le matin mangent plus tout au long de la journée.
- N'excluez pas le dîner. C'est aussi important que le petit déjeuner. La seule chose est qu'il est nécessaire d'en retirer les aliments lourds, gras et très salés, car ils peuvent affecter négativement les processus digestifs, provoquant une gêne, une lourdeur et des ballonnements.
- Tenez un journal alimentaire. Au début, les patients ne sont pas limités dans leur alimentation habituelle, mais se voient proposer de noter tout ce qui est mangé pendant la journée. À la fin de la semaine, le spécialiste de la perte de poids analyse les dossiers, indiquant des problèmes. Les clients eux-mêmes remarquent à quels moments ils doivent s'abstenir de grignoter.
- Apprenez à compter les calories, les protéines, les graisses et les glucides. Vous pouvez utiliser l'application sur le téléphone ou des ressources en ligne.
- Augmentez la quantité de légumes frais et d'herbes dans le menu du jour.
Pour faciliter un peu le mode de transition, vous pouvez trouver des alternatives utiles à la malbouffe. Maintenant, sur Internet, il existe de nombreuses recettes de produits de boulangerie sans gluten, lactose, saccharose, diverses saucisses maison, jambon et bien plus encore.
Erreurs de perte de poids
Habituellement, les personnes qui essaient de perdre du poids passent d'un extrême à l'autre, exposant leur corps à un stress important. Voici les principales erreurs de perte de poids:
- Réduction excessive de l'apport calorique. Pour perdre du poids, il suffit de réduire la consommation de 10 à 15%.
- Annulation du petit-déjeuner ou du dîner.
- Adhésion à différents régimes alimentaires, en particulier à haute teneur en protéines ou à faible teneur en glucides.
La règle principale de la perte de poids est l'équilibre. En nutrition, en formation, en procédures cosmétiques. C'est le seul moyen de se débarrasser des kilos en trop sans nuire à votre santé, puis d'enregistrer le résultat.
Quel devrait être le régime alimentaire?
Le régime alimentaire, comme cela a été dit à plusieurs reprises, doit être varié et complet. Il doit inclure les catégories de produits suivantes:
- légumes frais, herbes, fruits;
- viandes maigres: poulet, dinde, lapin, parfois porc maigre ou bœuf;
- produits laitiers et laitiers fermentés;
- oeufs;
- céréales et céréales;
- pâtes, pâtes de blé dur;
- fromage faible en gras.
Il vaut mieux réfléchir au menu à l'avance, en faisant un plan pour la semaine. De plus, vous devez réfléchir à plusieurs options de sauvegarde si vous n'avez soudainement pas les bons ingrédients sous la main ou si vous ne voulez tout simplement pas manger un plat.
Il vaut mieux emporter de la nourriture avec vous pour travailler et étudier. Il est difficile de trouver un plat adapté dans les cafés et restaurants. De plus, sa teneur en calories, la teneur en protéines, graisses, glucides ne sont pas toujours indiquées.
Liste de produits
Le régime alimentaire doit inclure les aliments suivants:
- Protéines: poulet, dinde, poisson, jambon faible en calories, œufs (protéines), fromage cottage, fromage blanc, protéines ou boissons protéinées. Une telle nourriture aide à réduire l'appétit, à décourager la faim.
- Matières grasses: jaune d'œuf, huiles végétales, noix, avocats, poissons gras, fromages. Ils restaurent les tissus et les cellules, participent à de nombreux processus.
- Glucides: sarrasin et flocons d'avoine, riz brun, farine de grains entiers, pain. Fournir au corps l'énergie nécessaire.
Chaque individu fait une liste spécifique de produits, en tenant compte du budget, de la saison et des préférences personnelles d'une personne.
Conseils pour les femmes après 30 ans
Les femmes de plus de 30 ans remarquent des changements biologiques dans leur corps. À cet âge, vous devriez commencer à surveiller de près l'alimentation, fournir au corps les éléments nécessaires, les vitamines pour prolonger la jeunesse, soutenir le corps:
- privilégier les aliments naturels sans additifs artificiels, arômes, colorants;
- manger des aliments riches en calcium - légumineuses, épinards, amandes;
- n'oubliez pas le fer, dont la carence conduit à des phénomènes désagréables tels que la pâleur de la peau, la perte de cheveux, les ongles cassants;
- abandonner le café, réduire les doses de caféine, d'alcool - ce sont toutes des boissons qui augmentent l'appétit;
- observer les normes des protéines, des graisses et des glucides.
Sous réserve de toutes ces règles, les filles peuvent conserver leur grâce, leur légèreté et la grâce du corps pendant de nombreuses années.
Menu et régime de la semaine
Une des options pour développer un menu pour la semaine est d'utiliser une grille de transformation. C'est une liste de plats et comprend plusieurs options pour les petits-déjeuners, les déjeuners, les dîners, les collations comptées en calories et les PJU qui peuvent être combinés les uns avec les autres. Il est préférable de faire cuire les plats dans une casserole, sans ajouter d'huile, de sauces, de margarine. Pour accélérer la cuisson, vous pouvez utiliser un multicuiseur ou un micro-ondes.
| Options de petit-déjeuner | Options de déjeuner | Options de dîner | Collations |
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Tous les repas doivent être simples et disponibles. Il n'y aura donc pas de tentation d'acheter des plats cuisinés.
Programme mensuel
Par le principe d'un constructeur, vous pouvez créer un menu pour chaque semaine, obtenant ainsi un régime complet. Mais il vaut mieux que le programme soit établi pour une période plus longue, par exemple un mois. Il y aura donc plus de variété dans la nourriture.
Une bonne nutrition devrait devenir un mode de vie. Par conséquent, vous devez le rendre aussi savoureux, varié et sain que possible. N'ayez pas peur d'expérimenter, essayez de nouvelles recettes, utilisez des ingrédients inhabituels pour cuisiner. Des restrictions sévères, une réduction excessive des calories, peuvent entraîner de graves problèmes psychologiques, notamment des troubles de l'alimentation (EID), décourager toute envie de perdre du poids. Par conséquent, il est important de commencer le chemin vers un mode de vie sain avec une consultation avec des spécialistes.
Combien de poids pouvez-vous perdre avec une bonne nutrition
Il sera difficile de perdre du poids avec un régime alimentaire approprié. Étant donné que les raisons de la prise de poids sont différentes pour tout le monde, vous devez y faire face individuellement, en utilisant un complexe de diverses techniques. Il faut comprendre qu'il n'y a pas de pilule magique, les kilos en trop qui se sont accumulés au fil des ans ne disparaîtront pas en un mois. Par conséquent, vous ne devez pas rechercher de régimes et de méthodes radicales efficaces. Est-il possible avec leur aide de perdre du poids? Oui, mais le prix sera trop élevé.
Dans la plupart des cas, les patients nécessitent une psychothérapie complexe. Vous devez apprendre à vivre d'une nouvelle manière, à gérer le stress, les problèmes sans brouillage, les pannes. De plus, vous devez réfléchir à un ensemble d'activités physiques, cela peut être la marche, le jogging, l'entraînement au gymnase ou à la maison en utilisant un tapis roulant, un stepper ou tout autre équipement spécial. Pour les filles et les femmes, l'option de l'activité physique est choisie, en tenant compte de l'état de santé, du poids et d'autres facteurs importants.
Meilleures recettes
Pour qu'une bonne nutrition entre facilement dans la vie et en fasse partie intégrante, il est nécessaire de prendre soin d'une alimentation variée. Vous pouvez acheter un livre de recettes avec des photos et des instructions étape par étape. Il existe des recettes sur des sites thématiques. Voici quelques options intéressantes.
Crêpes protéinées
Petit-déjeuner le plus rapide - crêpes protéinées ou protéinées. Même un cuisinier novice peut les cuisiner.
Ingrédients:
- mélange de protéines sèches pour la cuisson - 100 grammes;
- tout lait - 100 millilitres;
- succédané de sucre ou sirop de baies;
- des fruits ou des baies pour la décoration, le service.
Mélangez les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Faites cuire les crêpes dans une poêle sèche sans ajouter d'huile.
Dessert caillé aux fruits et gélatine
Le dessert préféré des écoliers est le fromage cottage avec des fruits ajoutés. Il pourra remplacer des bonbons, des confiseries diverses, des pâtisseries. La cuisson est assez simple, vous n'avez même pas besoin de la cuire au four.
Ingrédients:
- fromage cottage sans gras - 200 grammes;
- crème sure faible en calories ou yogourt grec - 100 grammes;
- succédané de sucre ou miel au goût;
- une cuillère à soupe de jus de citron;
- sachet (15 grammes) de gélatine;
- 100 millilitres d'eau
- n'importe quel fruit.
Dissoudre un sachet de gélatine dans l'eau, laisser gonfler. Mélangez-le avec du fromage cottage, de la crème sure et un succédané de sucre jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez battre avec un mixeur ou un mixeur. Disposez le fond du bol avec les fruits, sur le dessus - une couche de caillé, sur les baies. Réfrigérez pendant une heure.
Cheesecakes au son et à la banane
Une autre recette simple pour les débutants est de simples crêpes au son de banane, légères et peu coûteuses.
Ingrédients:
- fromage cottage sans gras - 300 grammes;
- un œuf de poule (seules les protéines peuvent être mises);
- banane;
- farine de grains entiers - 3 cuillères à soupe; son
- - 2 cuillères à soupe;
- une pincée de sel;
- édulcorant au goût.
Mélangez tous les ingrédients et faites cuire dans une poêle sèche sans ajouter d'huile. La farine peut être remplacée par de la farine d'avoine moulue dans une cafetière.
Salade de radis
Une recette de dîner simple et rapide pour les nutritionnistes en herbe.
Ingrédients:
- radis - 150-200 grammes;
- mélange de feuilles de laitue - 100 grammes;
- une petite carotte;
- bouquet d'oignons verts;
- trois gousses d'ail;
- sel au goût;
- huile végétale pour vinaigrette.
Hacher finement les légumes et les herbes, mélanger avec de l'huile végétale, de l'ail finement râpé.
Salade de betteraves
La salade la plus simple et la plus délicieuse connue depuis l'enfance est la salade de betteraves.
Ingrédients:
- betteraves bouillies - une petite;
- deux ou trois gousses d'ail émincées;
- Trois cuillères à soupe de crème sure ou de yogourt grec Sel
- .
Mélangez tous les ingrédients. Servir avec du persil.
Salade de thon
Une bonne option pour le dîner est la salade de thon.
Ingrédients:
- thon en conserve dans son propre jus - on peut;
- tomates cerises - 7-8 pièces;
- deux œufs de poule;
- un concombre;
- un oignon;
- mélange de laitue;
- huile d'olive pour vinaigrette;
- du jus de citron; Sel
- .
Coupez, mélangez, assaisonnez avec du jus de citron et de l'huile d'olive.
Soupe de poulet aux légumes
Les soupes doivent être incluses dans le régime alimentaire, en particulier pour les écoliers et les étudiants. L'une des recettes les plus simples est celle des légumes au poulet.
Ingrédients:
- deux petites pommes de terre;
- un oignon;
- une carotte;
- poivron;
- tomate; Filet de poulet
- .
Coupez le poulet en cubes et faites bouillir. Ajouter les légumes, le sel au bouillon, cuire jusqu'à tendreté. Garnir d'herbes au moment de servir.
Soupe de carottes
Dans le classement TOP des plats les plus intéressants pour une bonne nutrition, la soupe aux carottes occupe une position de leader. La plupart des gens sont sceptiques à son sujet. On pense qu'une telle nourriture ne peut pas être savoureuse. Mais, ayant cuit correctement la soupe aux carottes une fois, beaucoup la laissent dans leur alimentation.
Ingrédients:
- trois grosses carottes;
- deux pommes de terre;
- une cuillère à soupe de beurre;
- un oignon;
- trois verres de bouillon de poulet ou d'eau
- sel, épices (curry, gingembre, cardamome).
Faites bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Battre au mélangeur jusqu'à réduire en purée, en ajoutant le bouillon, le beurre, les épices.
Soupe de choux de Bruxelles à la crème
Cette soupe peut être cuite sur la cuisinière ou dans une mijoteuse.
Ingrédients:
- bouillon de poulet - litre;
- Choux de Bruxelles - 300 grammes;
- une carotte;
- poireau - demi-racine;
- oignons - un morceau;
- deux cuillères à soupe de beurre;
- deux ou trois pommes de terre;
- 100 millilitres de crème;
- un œuf;
- sel, poivre noir, muscade, laurier.
Faites bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Battre au mélangeur jusqu'à consistance lisse, en ajoutant le bouillon, la crème, le beurre et les épices.
Soupe aux tomates
Vous pouvez préparer un dîner rapide avec une soupe aux tomates. C'est un plat savoureux, inhabituel, mais simple et sain.
Ingrédients:
- tomates - 1 kilogramme; oignons
- ;
- quelques gousses d'ail;
- crème - 100 millilitres;
- deux cuillères à soupe d'huile d'olive
- sel, origan, basilic.
Faites bouillir les tomates avec de l'eau bouillante, retirez les peaux et faites mijoter avec les oignons. Après avoir obtenu une consistance homogène, ajoutez de l'huile, des épices, du sel.
Citrouille cuite au four avec œuf
Un repas simple et sain est la citrouille cuite au four avec un œuf. Il peut être servi comme plat indépendant pour le dîner ou comme collation.
Ingrédients:
- citrouille - 500 grammes;
- deux ou trois œufs;
- deux cuillères à soupe de beurre;
- sel et épices au goût, un ensemble d'herbes provençales fonctionne bien.
Coupez la citrouille en petites tranches. Battez les œufs comme pour une omelette, ajoutez les herbes au mélange et versez sur les morceaux. Envoyer au four pendant 40 à 50 minutes jusqu'à tendreté.
Recette de chou ragoût léger
Le chou peut être cuit dans une casserole, un multicuiseur ou dans une poêle à frire ordinaire. Ce plat simple peut être un bon dîner ou un plat d'accompagnement pour le déjeuner.
Ingrédients:
- chou blanc - 500 grammes;
- petit oignon;
- carottes;
- deux cuillères à soupe d'huile végétale;
- sel, poivre noir.
Hachez finement l'oignon et le chou, râpez les carottes. Laisser mijoter dans une poêle avec de l'huile et de l'eau jusqu'à tendreté.
Poulet cuit au four avec des légumes
Le déjeuner parfait est du poulet cuit au four avec des légumes.
Ingrédients:
- Filet de poulet
- ;
- poivron;
- tomates;
- arc;
- carottes;
- pommes de terre;
- deux cuillères à soupe d'huile végétale ou de crème sure faible en gras.
Coupez les légumes et la viande en morceaux, mettez-les dans un moule, ajoutez du beurre ou de la crème sure. Cuire au four jusqu'à tendreté, environ 30 à 40 minutes.
Filet de poulet à la moutarde
Cette option est bien adaptée non seulement pour un dîner de tous les jours, mais aussi pour un festin festif.
Ingrédients:
- Filet de poulet
- - 500 grammes;
- une carotte et un oignon;
- trois cuillères à soupe de crème sure faible en gras;
- deux cuillères à soupe;
- deux cuillères à café de farine;
- un verre d'eau bouillante;
- de l'huile végétale.
Pré-mariner la viande dans la crème sure et la moutarde, laisser reposer une heure et demie. Faites frire les carottes et les oignons dans une casserole, ajoutez la viande, l'eau bouillante. Laisser mijoter jusqu'à tendreté.
Casserole de courgettes
Une option intéressante pour le dîner ou le déjeuner est une casserole avec des courgettes.
Ingrédients:
- courgettes;
- un oignon;
- un poivron;
- tomate;
- deux ou trois œufs;
- 200 millilitres de kéfir ou de crème sure faible en gras;
- du fromage faible en gras;
- sel, poivre, herbes au goût.
Coupez les légumes en fines lanières. Disposez en couches, enduisant de crème sure ou de kéfir. Cuire au four pendant 40 à 50 minutes. Saupoudrer de fromage et d'herbes avant de servir.
Courgettes cuites au four avec du poulet haché
Une des options pour une casserole de courgettes est avec de la viande hachée. La recette reste la même, mais les couches entre les légumes doivent être décalées avec de la viande. Cela rendra le plat beaucoup plus savoureux et plus juteux.
Goberge aux légumes cuits
Pollock est un poisson préféré des enfants et des écoliers. Il est juteux, tendre, l'essentiel est de le cuire correctement.
Ingrédients:
- goberge - un poisson;
- crème sure - 150-200 millilitres; oignons
- ;
- carottes;
- pommes de terre;
- sel et poivre au goût.
Placer les morceaux de goberge dans un plat allant au four, verser sur la crème sure, assaisonner de sel. Mettez des tranches de légumes hachées dessus. Cuire le tout ensemble au four jusqu'à tendreté, saupoudrer de fromage et d'herbes avant de servir.
Pilaf light au poulet
Habituellement, le pilaf est cuit avec du porc. Il s'avère être assez gros, lourd. Le poulet est une alternative saine mais tout aussi délicieuse.
Ingrédients:
- Filet de poulet
- ;
- carottes;
- arc;
- riz (poli ou brun) - un verre;
- eau - deux verres;
- deux cuillères à soupe d'huile végétale.
Coupez la poitrine de poulet en cubes, faites-la revenir avec les oignons et les carottes à feu doux. Couvrir d'un verre de riz, ajouter de l'eau et laisser mijoter jusqu'à tendreté.
Une bonne nutrition est une alimentation savoureuse, saine et variée, qui donne non seulement une belle silhouette, mais aussi une bonne santé et une bonne santé.